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原标题:「营养素密度」:让你吃不胖的秘密! 在新版美国膳食指南中有这样一句话:食物种类多样化,重视营养素密度和含量。营养素密度究竟是什么?日常的食物营养素密度都是怎样的?平时我们又该怎样用这个指标去安排自己的饮食呢?1营养素密度是什么? 食物“营养素密度”(Nutrition Density, ND),或称“营养质量指数”(Index of Nutritional Quality, INQ)是食物营养价值和营养流行病学调查的评价指标。营养素密度是指: 一份食物中某种营养素占该营养素每日推荐摄入量的比例,除以该份食物所提供能量占每日推荐摄入能量的比例,所得的数值。 当营养素密度≥1时,代表该食物在满足能量供给的同时,必须营养素也能够满足人体需求。 而当营养素密度<1时,代表这份食物能够带给人们足够的能量,却不能满足营养素的供给。如果想要得到足够的营养素,就必定会过量摄入能量。时间一长,肥胖就不可避免的产生了。▲ 都是营养素密度低的错!2哪些食物营养素密度低?精制程度越高,制作过程中加入的油、糖、淀粉、糊精、糖浆等越多的食物,其营养素密度就必然越低。常见的加工食品或高油脂烹调食物,如饼干、锅巴、薯片、蛋挞、各种派,以及油条、麻花等煎炸食品,甜饮料等,都属于低营养素密度的食品。 人体的正常运行,必须靠几十种营养素的供应作为保障,就好比汽车不加汽油、润滑油等不能开动一样。同样都是限制热量的饮食,如果你选择营养素密度高的食物,就能从有限的食物热量中得到最多的营养素,这样你就能达到既瘦身又无损健康的效果。反之,如果你选择错误,就会造成严重营养不良,最后因为缺乏脂肪分解代谢所需的维生素和矿物质,身体连减肥的“力量”都失去,长期瘦身的目标怎能达到呢?3如何安排高营养素密度的三餐?重点在这里!!!首先要对食物进行分类,不要先考虑自己不能吃什么,而要先明白自己必须吃什么。然后在每一类当中,都选择营养素密度最高的产品,远离大量添加油、糖、糊精、精制淀粉的产品。主食类,包括全谷杂粮、杂豆、薯类等,也包括早餐麦片、燕麦片、杂粮粉之类速食品,每天最少150克,是必须保证的。主食不能放油,不能放糖,也不能放盐,建议把杂粮煮成浓粥,这样体积大,容易控制食量,饱感也比较充分。各种蔬菜每天500-1000克,其中有一半左右是深绿色的蔬菜,而且还要注意用少油的烹调方法。水果每天250-500克,多选需要咀嚼、吃了比较饱的类型。糖分特别高的品种要注意限量,比如荔枝、龙眼、鲜枣、葡萄等。肉/鱼每天50-100克,尽量选低脂肪的品种,不要用煎炸爆炒的方法,减少烹调油。煮汤炖肉要去掉浮油。豆腐小半块,鸡蛋1个。奶或酸奶1-2杯,第二杯要选低脂产品。怎样?有没有觉得其实高营养素密度也并不难?不要炸油条炸薯条不要炸鸡排炸鸡柳不要丝袜奶茶珍珠奶茶不要桃酥凤梨酥不要蛋黄派巧克力派……好像并不困难? 「跑者分享」如何投稿:有关跑步的一切都可以投稿!录用的文章,会奖励精美跑步装备一件!内容最好在1000字上下,有无图片均可。必须为『原创+首发』的内容。请发送到电子邮箱:paobuxinqing@163.com 所有投稿会在十天内回复。

爱美的妹子们最爱八卦减肥的方法,只有减肥才能让她们维持身材和找到自信。减肥的方法五花八门,从饮食、健身到手术,均可减肥。倘若让俺来选择减肥方法,肯定找一个最为简单的减肥方法,饮食类的尤佳。近日,一闺蜜告诉俺苦瓜汁可减肥,让俺狂喜一番,苦瓜这货俺从小就爱,赶快让她告诉苦瓜汁减肥的方法。 .hzh {display: none; } 告诉你苦瓜汁的减肥之道 大家都知道,苦瓜是一种清热败火的食物,但很多人不知道,苦瓜也是特别好的减肥食物。苦瓜之所以能减肥,是因为苦瓜中含清脂素,生吃可以减肥,但是口味实在不咋好。很多人不能坚持生吃苦瓜减肥,就是因为太苦了! 苦瓜如此难以下咽,我们可以想个优化的方法,榨成苦瓜汁再加其他食物中和苦味,不就得了么?像猕猴桃、番茄等食物的味道,刚好和苦瓜搭配,减轻苦味,提升口感。不过需要注意的是,太甜的水果并不适合加入苦瓜里,会让苦瓜的减肥效果骤降,减肥素不稳定。 苦瓜汁中含有的苦瓜渣千万别扔,小小的苦瓜渣含有多多的纤维素,可改善肠环境,促进胃健康。但在苦瓜的用量上切记不要过多,不多于4条为宜。 喝苦瓜汁三大注意事项 注意事项一:苦瓜本性偏寒,在喝苦瓜汁减肥期间,记得别喝茶,无论是绿茶、红茶还是普洱。因为苦瓜汁与茶同饮,会刺激胃肠,建议只喝没有刺激性的水。 注意事项二:苦瓜汁减肥靠谱,但如果挑错苦瓜榨汁也会变得毫无功效可言。想要减肥,要挑选新鲜嫩绿的苦瓜,黑苦瓜效果次之,而颜色变黄的苦瓜则完全无减肥功效。 注意事项三:苦瓜汁所起的减肥作用并非一蹴而就,而是通过消肿、排毒、润肠来达到的。长期服用苦瓜汁,不但能减肥,还能为机体排除毒素,一箭双雕,让身体越来越健康。 苦瓜是个减肥的宝贝,挑选好的苦瓜榨成苦瓜汁,让你饮完减了肥,又排了毒。苦瓜汁减肥的方法就这么简单,你记住了吗?39健康网(www.39.net)独家专稿,转载请注明出处,违者必究。投稿及合作请联系:020-85501999-8819

丁香医生

管住嘴,迈开腿。

相信很多朋友都听说过这句话。

但事实上,很多人减肥之后,体重反弹、情绪无常、免疫力下降……都是因为错误解读了这 6 个字。

那么到底如何正确地「管住嘴,迈开腿」,又如何避免坚持不住呢?

这些「管住嘴、迈开腿」

都要避免

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图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

有人说,离开剂量谈毒性,都是耍流氓;其实,离开「量」谈减肥,也是耍流氓。

www.995577com 官网,➊ 错误的「管住嘴」

不吃晚饭、奶昔代餐、果蔬汁轻断食、间歇性禁食、13 天快速减肥法,甚至是辟谷……极端低热量饮食减肥法五花八门。

在完全不知道自己该吃多少、又恨不得一天减个 20 斤的时候,这些听起来很有吸引力的「食谱」,根本不是「管住嘴」。

饿了就扛着、忍着,更不是「管住嘴」。

➋ 错误的「迈开腿」

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