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这样吃有助于降低认知功能障碍的风险——饮食

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这样吃有助于降低认知功能障碍的风险——饮食

原标题:一种天然补钙剂,省钱又有效,不知道就太可惜了

原标题:拒绝肥胖暴击,享受甜蜜有秘诀

原标题:这样吃有助于降低认知功能障碍的风险——饮食与认知功能损伤的关系研究新发现

钙,是人体绝不可缺的营养元素之一。

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近年来我国老年人认知功能受损患病率不断上升,流行病学调查表明目前我国65岁以上老人轻度认知受损患病率约为21%,痴呆患病率约为5%。

钙吃得不够,和骨质疏松的发生发展,关系密切。可遗憾的是,我国中老年人从食物中获取的钙质,还不到推荐量的一半。

许多英剧镜头里有这样一个画面,英式贵妇常常聚在一起喝茶,尤其偏爱甜茶——这一场景设定是非常合理的,英国人普遍认为喝甜茶有助于舒缓紧绷的神经,虽然不知道为什么非得是甜的。

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不得不提醒朋友们:一定要注意多吃含钙高的食物。

不仅是英国人,我国人民对甜食的喜爱也有着久远的历史。唐朝时期,甜香的蜂蜜位居四大贡品之一。为了让唐朝皇室享受到这种珍品,渤海国每年不惜巨大代价,纯靠人力和畜力进贡上等蜂蜜,由此换来了大唐强国对它百年的庇护。[1]

有数据预测

含钙高的食物,除了我们熟知的奶类和豆制品外,还有一种常见、省钱又有效的「补钙剂」,一定要推荐给大家。

时至今日,人们对甜食的喜爱自然更不必说。各种可爱精致的小甜点光用外表就轻松俘获了每一个女生的少女心——挖上一口放入嘴中,所有生活中的“小确丧”都能被治愈得一干二净。

到2020年

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人们对甜蜜的迷恋可谓贯穿古今,这不仅是因为甜食能给我们带来味觉的享受,而且它还是维持生命活动的重要能量来源。当人感到饥饿时,大脑就会提醒我们摄入糖分,摄入后机体会随之产生兴奋,这就是甜味与愉悦感密不可分的原因。[2]

全球阿尔茨海默病患者人数将达4200万

绿叶菜

但在享受完甜食进入口腔满溢的幸福感后,“吃甜食会胖”的说法又给了众多嗜甜星人残忍一击。人生不能没有甜味,却难以承受体重上涨的暴击,怎么办?

到2040年

能补钙

肥胖就该怪甜食?

将达8100万

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现代社会中,造成肥胖的原因有很多,比如无节制的吃喝——想想你吃自助餐的时候堆得高高的空盘子!除此之外还有饱和脂肪酸的摄入过量、精神压力增高、“懒宅”们运动量的减少,甚至环境因素等都是造成肥胖的潜在条件。[3]变胖了就怪甜食,如此看来,甜食当真是成了替罪羔羊。

随着我国的快速老龄化,阿尔茨海默病等认知障碍相关疾病已成为重要的公共卫生问题,给家庭和社会带来了沉重的医疗负担,重要的是严重影响老年人的生活质量。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

当然,发胖不能单一怪罪于甜食,反过来也不意味着我们就可以不加节制地摄入糖分,如何“摄入有度”?这是一个巨大的挑战。《中国居民膳食指南》建议每天糖的摄入量不要超过50克,[4]看样子吃几口面包,再喝一罐汽水糖分就可能超标了,这对于嗜甜星人来说简直太残酷!

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多数人都知道,豆制品、乳制品含钙多,但是绿叶菜对骨头的好处,却少有人知,真是可惜。

那么,到底有没有鱼与熊掌兼得的办法?代糖产品无疑是个不错的选择!

几乎所有绿叶菜都是钾和镁的好来源,而部分绿叶菜还是钙的丰富来源。

新欢“代糖”享用甜食的另一扇窗

以牛奶为参考:

“代糖”(也就是大家常说的甜味剂)与糖一样,通过作用于舌头上的味蕾产生甜味,它的甜度高,只需要很少的量就可以满足人们对甜味的感受,所含的热值也很低,而且在进入人体后大多不会参与代谢过程。[5]即便如此,还是有人担心代糖会对人体造成危害,其实这样的担心大可不必。

近期,在《Nutrients》和《J Nutr Health Aging》杂志上分别报道了中国疾病预防控制中心营养与健康所赵文华研究员领衔开展的两项研究,研究团队利用山西营养与慢性病家庭队列(NCDFaC)和中国老年健康影响因素跟踪调查(CLHLS)分析了膳食模式与认知功能之间的关系。

100 克全脂牛奶中,钙、钾、镁含量分别是 104 毫克、109 毫克和 11 毫克。

早在过去的100年间,代糖已在世界各地被广泛用于包括面包、糕点、饼干、饮料、调味品等在内的多种日常食品和饮料的加工和生产。[6]在代糖被广泛应用之前,都要经过国际权威组织——联合国粮农组织和世界卫生组织联合食品添加剂专家委员会(下称“JECFA”)长时间“苛刻”的科学评价,并以此为基础提出每一种甜味剂的每日允许摄入量(ADI)。[7]

研究结果

与之对比——

ADI值的设定流程相当严格:首先,针对某类甜味剂,用实验动物进行测试确定它的最大无有害作用剂量 (最大无有害作用剂量是指机体长期摄入该类添加剂、而无任何不良反应的每日最大摄入剂量),再用这个值除以100才是该甜味剂的“每日容许摄入量”(ADI)。之所以要除以100这个系数,就是为了抹平物种间及人和人之间的差异,使得ADI数值更安全和具有普遍性。因此JECFA认为,只要按照ADI值正常使用甜味剂,不存在安全问题。[8]

1. 研究团队利用因子分析法对1504例来自欠发达地区社区的60岁以上的老年人的膳食进行分析,发现该人群有两种膳食模式:蔬菜水果模式和肉类大豆制品模式。分别对每位研究对象的这两种膳食模式进行评分,进而研究膳食模式与认知功能的关系,结果表明:

• 100 克小油菜的钙钾镁含量分别是 157 毫克、153 毫克和 27 毫克。

目前我国批准使用的甜味剂主要有20多种,以常见的阿斯巴甜为例,按此规定的人体安全摄入量是每公斤体重每天 40 毫克。假设一瓶330ml汽水仅使用阿斯巴甜作为甜味来源,且按照我国《食品添加剂使用标准》规定的最大限量(0.6克/千克)使用,换算下来,一个体重60公斤的成人一天要喝超过12罐这样的汽水(假设此人饮食中没有其他阿斯巴甜摄入来源),才能达到设定的每日允许摄入量,所以大家大可不必过分担心。[9]

  • 蔬菜水果膳食模式评分较高(蔬菜水果摄入较多)的人比该模式评分较低的人患有认知受损的风险会低出40%,反映蔬菜水果摄入越多认知风险越低;

• 100 克小白菜的钙钾镁含量分别是 90 毫克、178 毫克和 18 毫克。

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• 100 克菠菜的钙钾镁含量分别是 73 毫克、220 毫克和 58 毫克。

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  • 与肉类大豆制品模式评分较低(肉类和大豆制品摄入过少者)相比,那些肉类和大豆制品摄入不是过少,特别是肉类摄入在《中国居民膳食指南》推荐范围内的老人认知功能显著较好,患有认知受损的风险也会低53%,研究提示老年人肉类摄入并不是越少越好。

• 100 克西红柿的钙钾镁含量分别是 10 毫克、163 毫克和 9 毫克。

按照国家标准使用的代糖不仅是安全的,而且它还有些其他的功能。比如它可以改善肠道功能,促进肠道内双歧杆菌的增殖,在人体肠道内产生双歧杆菌,产生断链脂肪酸和一些抗菌素物质,对致病菌和腐败菌的生长繁殖有一定的抑制作用,增加肠道蠕动,改善便秘情况。此外,一些甜味剂还具有抗龋齿的作用,它能抑制突变链球菌的生长,适合人们长期食用。[10]

2.来自中国23个省份的8571老年人的研究结果表明:

可以看出,日常吃的绿叶菜中, 钙含量是可以和牛奶相媲美的,而钾和镁含量甚至能超过牛奶。

甜蜜有度,聪明的你无需“恐糖”

  • 与膳食多样性较好的老人相比,膳食多样性差的老人患有认知受损的风险会显著升高29%;
  • 在80岁以上的老年人中,膳食多样性差与认知受损风险之间的这种关系会更为明显,与膳食多样性好的人相比,膳食多样性差的人发生认知受损的风险会升高34%;
  • 该研究首次直接探索了膳食多样性与认知功能之间的关系,鉴于这一指标应用方便、操作简单,其对于认知功能改善的膳食指导具有重要的公共卫生意义。

番茄、黄瓜、茄子之类的非绿叶菜,钾含量比较高,但钙和镁的含量比绿叶蔬菜差得远了。

现代社会快节奏下的高压生活经常让人感觉喘不过气,甜食的安抚效果或许可以成为你的解压选择之一。如果担心“在不经意间”糖分摄入超标,那么低糖、无糖产品或许是个不错的选择。只要大家保持均衡的饮食习惯,在正规商店购买由正规厂商生产的食品或饮料以避免因生产不规范而带来的健康隐患,大可不必对甜味剂过分担心。[11]

认知功能保护健康提示

从世界范围来看,中国是少数绿叶蔬菜数量充足又价格低廉的好地方之一。有这么常见、便宜又有效的补钙食材,应该好好利用的,你说对吗?

让我们用科学知识解开自我束缚,做到科学认知、适量摄入、理性控制、聪明选择,从而既能够保持好心情,又能够保持健康和好身材,不再错过生命中该有的美好,轻松拥抱“甜蜜又健康”的生活!

想要保护大脑认知功能,需要坚持食物多样,坚持蔬菜水果摄入较多的膳食模式;肉类不能吃太多,但也不宜过少,适宜最好。

多种元素

参考文献:

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协同补钙

1、《古代皇帝吃点甜食真不容易》,搜狐网历史频道,2017年9月

如何做到食物多样

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2、《临床医学研究期刊》(Journal of Clinical Investigation),英国伦敦帝国学院,2015年1月

【关键推荐】

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

3、《留意孩子潜在的肥胖因素》,周口晚报,2012年10月26日

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